Fonksiyon
kelimesini kullandığımızda bir şeylerin amacı olduğunu söylemekteyiz. Bu kelimeyi
spor için kullandığımızda ise spor için amaçları belirli antrenmanlardan bahsetmekteyiz.
Fonksiyonel antrenman ya da fonksiyonel egzersiz kavramının en temel düşüncesi
sporcunun sağlığına kavuşması için kullanılan bir egzersizin aynı zamanda
sporcunun sağlığını iyileştirmek, sağlığının devamını sağlamak için de en iyi
egzersiz olduğu düşüncesidir.
!!! Fonksiyonel antrenman çoğu zaman
yanlış anlaşılır. Sadece bazı spesifik antrenman kavramlarını tanımlamak için
belirli spesifik hareketler ve hareket modellerinin bireysel sporlara özgü olduğu
anlamına gelmemekle beraber kuvvet ve kondisyon gelişiminde sporcuyu daha güçlü
hale getirmek ve spesifik kondisyonel özellikleri geliştirmek için kullanılır. Spor
branşları ne kadar farklı olursa olsun programların hedefi genellikle benzerdir.
Bu bağlamda fonksiyonellik sadece spora özgü antrenmandır demek çok sığdır.
FONKSİYONEL
ANTREMANI TANIMLAMAK İÇİN 3 SORU
1- Kaç spor branşı oturarak
yapılmaktadır?
Kürek sporu gibi sadece birkaç spor
branşı oturarak yapılmaktadır. Bunu kabul edersek, kasları antrene etmek için
oturur pozisyonda yapılan antrenmanların pek çok spor branşı için fonksiyonel
olmadığını görürüz.
2- Kaç spor
branşı dış kaynakların sağladığı sabit bir ortamda oynanır?
Cevap hiçbiri olacaktır. Çoğu spor branşının
müsabaka alanı sahalar ya da kortlardır. Hareket esnasında stabilite dış
kaynaklar tarafından değil sporcu tarafından sağlanır. Bu mantıkla baktığımızda
makinelerin kullanıldığı antrenmanların fonksiyonel olmadığını görebiliriz. Çünkü
makinelerde stabilite vücut tarafından sağlanmaz, makine tarafından sağlanmaktadır.
Makine daha güvenli olabilir ancak ne kadar fonksiyoneldir?
Makine temelli antremanlar daha az
yaralanma riski taşısa da proprioseptif algının (pozisyon ve hareket ile ilgili
iç algısal geribildirim) kullanılmaması ve stabilizasyon eksikliğinin bulunması
müsabaka sırasında daha fazla yaralanmaya sebep olacaktır.
3- Kaç spor
branşı tek eklemin kullanıldığı izole hareket kalıplarına dayanmaktadır?
Cevap yine hiçbiri olacaktır. Fonksiyonel
antremanlar mümkün olduğunca çok eklemin kullanılması prensibine dayalıdır.
!!! Vern Gambetta ve Gray Gray: ‘tek
eklemli izole hareketlerin kullanıldığı egzersizler fonksiyonel değildir. Farklı
kas gruplarının kullanıldığı çok eklemli hareket kalıpları ise son derece
fonksiyoneldir.’
FONKSİYONEL
ANTRENMAN NASIL ÇALIŞIR?
Fonksiyonel antrenman ssporculara vücutlarını
nasıl kullanacabileceklerini öğretir. Kasıtlı olarak tek taraflı(unilateral)
egzersizleri kullanarak denge becerisi ve proprioseptif algının kullanımını
birleştirir.
!!! Vern Gambetta ve Gray Gray: ‘Fonksiyonel
antrenmanlar kontrollü miktarda instabilite içermelidir ki sporcular kendi
stabilitelerini sağlayabilmek için bir tepki ortaya koyabilsinler. Bu instabiliteyi
oluşturmanın basit ve etkili yolu sporcunun tek ayak üzerinde durarak
egzersizlerini yapmasını istemektir.’
Fonksiyonel antreman kasları değil,
hareketleri antrene eder. Belirli bir hareket üzerinde kuvvetin aşırı gelişimi
üzerinde durulmaz, bunun yerine örneğin diz dominant kalça extansiyon
(quadriceps ve glutealler) ve kalça dominant kalça extansiyon (hamstringler ve
glutealler) hareketleri arasındaki denge kazanımına dikkat çekilir.
FONKSİYONEL
ANTREMANIN ARKASINDAKİ BİLİM
Fonksiyonel antrenman kavramını anlamak ve hareketleri açıklamak
için ilk olarak 1990'lı yıllarda fizyoterapist Gray Gray tarafından ortaya
atılan bir paradigmaya göz atalım. Gray klasik fleksiyon-extansiyon hareketleri
gibi eski tanımlamaları değil, kinetik zincir prensibi ve fonksiyonel anatomi
bilimine dayanan yeni bir kas fonksiyonu görüşü geliştirmiştir.
Artık sadece kasın origo-insersio ve
yaptırdığı hareket değil, birbiri ile bağlantılı eklemleri hareket ettirmek
için kasların nasıl çalıştığı ve çalışan kasların aynı anda nasıl hareket ettiğini
yani fonksiyonel anatomiyi öğrenmemiz gerekiyor. Buna göre alt ekstremite için
ayak yer ile temas ettiğinde gövdedeki her kasın basit bir işlevi vardır. Alt ekst.
Kasları (quadriceps, hamstrings ve glutealler) ayak bileği, diz ve kalça
fleksiyonunu durdurup, düşmeyi engellemek için birlikte hareket ederler. Kasların
tümü ayak bileği, diz ve kalçadaki fleksiyonun deselerasyonu ya da yavaşlatılması
için çalışırlar.
!!! Sprintin iniş aşamasında quadriceps
bir diz ekstansörü müdür? Hayır, ayak yer ile temas ettiğinde diz fleksiyonunu engellemek
için kasılma gerçekleştirir. Peki hamstringler bir diz fleksörü müdür?
Hamstringler aslında kalça ve diz fleksiyonunu önlemek için ikili rol oynar.
Tüm bunları göz önüne alırsak cevaplar
çok daha belirgin hal alır, basitleşir. Yürüme ya da koşma hareketinde ayak
yerle temas ettiği aşamada alt ekstremitenin tüm kasları hareketi önlemek için
uyum içinde çalışırlar. Bir sonraki adım daha basittir. Sporcunun ayağını yere koyup
fleksiyonu yavaşlattıktan sonra tüm alt ekstremite kaslarının tekrar ayak
bileği, diz ve kalça extansiyonu başlatmak için bir ünite gibi davranarak
hareket ettiğini anlayabiliriz. Aslında quadriceps sadece diz ekstansiyonu
sağlamaz, aynı zamanda ayak bileğinde plantar fleksiyonun ve kalça da
extansiyonun gerçekleşmesine de yardımcı olur.
!!! BİR KASIN KULLANILDIĞI ŞEKİLDE
ÇALIŞTIRILMASI İÇİN ZİNCİR KAPATILMALI VE AYAK YERE TEMAS ETTİĞİNDEKİ GİBİ
ÇALIŞTIRILMASINA İZİN VERİLMELİDİR. ALT EKSTREMİTE AÇISINDAN AÇIK ZİNCİR VEYA
TEK EKLEM, FONKSİYONEL OLMAYAN İLE NEREDEYSE EŞ ANLAMLIDIR.
!!! Gerçekten fonksiyonel bir antreman
programı geliştirmenin anahtarı belirli bir yönde aşırı olarak ilerleme değildir.
Egzersizlerin çoğu ayakta ve çok eklemli olarak yapılmalıdır. Ancak aynı
zamanda core, kalça ve arka omuz bölgesi stabilizatör kasların geliştirilmesine
de dikkat edilmelidir.
!!! Her fonksiyonel antrenmanın anahtar
noktası şudur: Tavsiye ettiğin her şeyi uygula ve basit tut.
